Testosterone: i consigli di moda passati al setaccio degli studi

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Testosterone: che cosa dice davvero la scienza, consiglio per consiglio

Se cercate già un integratore per sostenere la vostra vitalità, la nostra scelta è ForceVital. Lo presentiamo più in basso, al suo posto: dopo le leve che contano di più, perché un integratore dà il meglio di sé quando le basi sono in ordine.

Cervello, ipofisi, testicoli: il circuito che decide tutto

Nell’uomo, circa il 95% del testosterone è prodotto dai testicoli, in cellule chiamate cellule di Leydig. Ma non sono i testicoli a decidere quanto produrne: è il cervello.

L’ipotalamo invia un segnale all’ipofisi, una piccola ghiandola alla base del cranio. L’ipofisi rilascia allora un ormone chiamato LH, ed è l’LH che ordina ai testicoli di produrre testosterone. Tenete a mente questo circuito, cervello, ipofisi, testicoli: quasi tutto ciò che abbassa il testosterone agisce in realtà sul cervello, che si tratti di mancanza di sonno, stress, malattia o di certi farmaci.

Si legge anche che le ghiandole surrenali producono testosterone. È vero, ma in quantità minime: producono soprattutto DHEA, un precursore, e nell’uomo il loro contributo resta marginale.

L’estradiolo, un ormone di cui l’uomo ha bisogno

Una parte del vostro testosterone viene trasformata in estrogeno, l’estradiolo, da un enzima chiamato aromatasi. È normale, ed è persino indispensabile.

Nel 2013 uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine lo ha mostrato chiaramente: quando si priva un uomo di estradiolo, la sua massa grassa aumenta e il desiderio sessuale cala, anche se il testosterone viene mantenuto. In altre parole, l’estrogeno fa parte della virilità.

Prendere antiestrogeni senza controllo medico, come consiglia qualcuno in rete, è una pessima idea.

Finkelstein e colleghi, New England Journal of Medicine, 2013.

L’età fa calare il testosterone, ma meno della pancia

Il numero che si sente ovunque è corretto: a partire dai 30 o 40 anni il testosterone cala in media di circa l’1% all’anno, e il testosterone libero, la parte davvero attiva, cala ancora un po’ più in fretta.

Manca però una sfumatura essenziale. Il grande studio europeo sull’invecchiamento maschile, EMAS, condotto su più di 3.000 uomini dai 40 ai 79 anni in otto paesi, Italia compresa, ha mostrato che negli uomini che restano in buona salute il calo legato all’età è modesto. Quello che fa davvero crollare il testosterone sono soprattutto il sovrappeso e le malattie croniche.

È un’ottima notizia: a differenza dell’età, su questo si può lavorare.

Wu e colleghi, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2008 (studio EMAS).

I consigli più diffusi, e che cosa ne dicono gli studi

Prima dei dettagli, ecco il bilancio a colpo d’occhio. Ogni riga è sviluppata più in basso.

La competizione fa salire il testosterone, un po’ e per poco

È vero: il semplice fatto di misurarsi con qualcuno, in una partita, in una gara o persino in un gioco, fa salire il testosterone per un po’. Una meta-analisi del 2017 lo ha confermato, e ha mostrato che i vincitori ne beneficiano un po’ più dei perdenti, anche se la differenza resta piccola.

Il testosterone, dal canto suo, riduce un po’ la paura e aumenta la voglia di mettersi in gioco, di superarsi. È un circolo: lo sforzo richiama il testosterone, e il testosterone fa venire voglia di sforzarsi.

Geniole e colleghi, Hormones and Behavior, 2017.

Diventare padre: un calo reale, ma non della metà

Si legge spesso che la paternità fa calare il testosterone di quasi il 50%. È esagerato. Il miglior studio sull’argomento, pubblicato nel 2011 sulla rivista PNAS, ha seguito 624 uomini nelle Filippine per più di quattro anni.

Quelli che sono diventati padri hanno visto il loro testosterone scendere di circa il 26% al mattino e del 34% la sera, nettamente più degli uomini rimasti senza figli. E più si occupavano del loro bambino, più il calo era marcato.

Non è una malattia, è un adattamento: il corpo passa in modalità protezione della famiglia.

Gettler e colleghi, PNAS, 2011.

Malattia, infiammazione, grasso addominale: il doppio danno

Quando siete malati il testosterone si abbassa, ed è assolutamente esatto. Le molecole dell’infiammazione frenano direttamente il circuito che va dal cervello ai testicoli.

Quello che si dice meno è che anche il grasso della pancia mantiene, in permanenza, un’infiammazione di basso grado. E contiene molta aromatasi, l’enzima che trasforma il testosterone in estrogeno. È il doppio danno.

Una meta-analisi del 2013 ha mostrato che il testosterone risale in proporzione al peso perso, e in modo spettacolare dopo un intervento di chirurgia dell’obesità.

Se avete la pancia, perdere peso è molto probabilmente il modo naturale più potente per far risalire il testosterone.

Corona e colleghi, European Journal of Endocrinology, 2013.

Il sonno, il consiglio numero uno

È durante il sonno che il vostro testosterone risale, ogni notte. Uno studio pubblicato sul JAMA nel 2011 ha limitato alcuni uomini giovani e sani a cinque ore di sonno per notte per una settimana: il loro testosterone è sceso del 10-15%, l’equivalente di 10-15 anni di invecchiamento. In una sola settimana.

Le apnee notturne, il nemico silenzioso

Le apnee del sonno sono pause respiratorie ripetute durante la notte, che frammentano il sonno senza che ve ne accorgiate. Sono molto frequenti negli uomini in sovrappeso, e sono associate a un testosterone più basso. I segnali che devono mettervi in allarme:

• russate forte;
• chi dorme con voi vi sente smettere di respirare durante la notte;
• vi svegliate stanchi, anche dopo una notte intera;
• vi appisolate durante il giorno.

Se vi riconoscete, parlatene con il vostro medico: una registrazione del sonno, spesso fatta a casa, permette di togliersi il dubbio. Il trattamento di riferimento, la macchina a pressione positiva continua, migliora molto il sonno e la salute del cuore, anche se il suo effetto diretto sul testosterone varia da uno studio all’altro. Anche qui la perdita di peso agisce su entrambi i fronti.

Leproult e Van Cauter, JAMA, 2011.

Stress e colesterolo: una teoria che non regge

Si sente spesso dire che lo stress «devia» il colesterolo verso il cortisolo invece che verso il testosterone, come se i due ormoni si contendessero la stessa materia prima. La teoria è molto diffusa, ma non regge: il cortisolo è prodotto nelle surrenali e il testosterone nei testicoli, ciascuno con le proprie riserve.

Il vero meccanismo è un altro: lo stress cronico agisce sul cervello e rallenta il segnale che ordina ai testicoli di produrre. Il risultato è lo stesso, lo stress fa calare il testosterone. Ma la soluzione non è mangiare più colesterolo: è gestire meglio lo stress e dormire meglio.

Respirare con il naso sì, lo scotch sulla bocca no

Respirare con il naso durante il giorno e durante uno sforzo di intensità moderata è semplicemente il modo normale di respirare: il naso filtra e umidifica l’aria, e favorisce un sonno più tranquillo. Ma nessuno studio mostra che respirare con il naso faccia salire il testosterone. Il legame passa soltanto dalla qualità del sonno.

Diffidate soprattutto della moda che ne deriva: lo scotch sulla bocca durante la notte. Una revisione scientifica pubblicata nel 2025 ha analizzato dieci studi sull’argomento. Il beneficio è quasi inesistente, ed esiste un vero rischio di soffocamento se il naso si chiude durante la notte, per un raffreddore, un’allergia o un setto nasale deviato.

Se non riuscite a respirare con il naso, la risposta giusta non è lo scotch, è una visita dall’otorinolaringoiatra.

La luce del mattino, un buon consiglio che passa dal sonno

Il consiglio è buono. Esporsi alla luce del giorno entro un’ora dal risveglio regola il vostro orologio interno, e un orologio ben regolato significa un sonno migliore, quindi un testosterone migliore.

Un piccolo studio italiano va oltre. Presentato nel 2016 da ricercatori dell’Università di Siena, ha seguito 38 uomini con un calo del desiderio, che hanno usato una lampada per la fototerapia trenta minuti ogni mattina per due settimane. Il loro testosterone è passato in media da 2,1 a 3,6 nanogrammi per millilitro, e la loro soddisfazione sessuale è aumentata nettamente. È interessante, ma si tratta di uno studio pilota, mai confermato su larga scala.

• Al mattino: dieci-venti minuti all’aperto, senza occhiali da sole, un po’ di più quando il cielo è coperto.
• La sera: il contrario, abbassate le luci e gli schermi per proteggere il sonno.

Fagiolini e colleghi, Università di Siena, congresso dell’ECNP, 2016 (studio pilota).

Bagni freddi e sauna: che cosa cambia davvero la temperatura

Il freddo, nessun effetto dimostrato sul testosterone

Docce gelate e bagni freddi vanno di moda, e si legge ovunque che farebbero volare gli ormoni. Ad oggi non si sa se il freddo agisca direttamente sul testosterone, e nessuno studio solido mostra che lo faccia salire.

Peggio: se fate pesistica, un bagno freddo subito dopo l’allenamento riduce i guadagni di muscolo e di forza, e questo è dimostrato. Se il freddo vi piace, tenetelo, ma lontano dagli allenamenti.

Il calore, una questione di fertilità

Del calore si parla molto meno. I testicoli si trovano all’esterno del corpo per una buona ragione: hanno bisogno di stare da 2 a 4 gradi più al fresco del resto del corpo. Uno studio dell’Università di Padova ha fatto fare la sauna ad alcuni uomini due volte a settimana per tre mesi: la loro produzione di spermatozoi è peggiorata nettamente, e ci sono voluti circa sei mesi per tornare alla normalità.

Riguarda soprattutto la fertilità, più che il testosterone. Ma se avete un progetto di figli, evitate il portatile appoggiato sulle gambe, i bagni molto caldi e le saune ripetute.

Freddo: Roberts e colleghi, Journal of Physiology, 2015. Sauna: Garolla e colleghi, Human Reproduction, 2013.

Pesistica: il picco dopo l’allenamento non conta, il muscolo sì

Si sente spesso dire che la pesistica pesante fa salire il testosterone per un giorno intero, a volte fino a 48 ore. Non è quello che si misura. Dopo un allenamento il testosterone sale, ma il picco è breve: in genere ricade entro un’ora. E alcuni ricercatori della McMaster University, in Canada, hanno mostrato che questo piccolo picco non predice i vostri guadagni di muscolo.

Il vero beneficio della pesistica è altrove, ed è duraturo: più muscolo, meno grasso, una migliore sensibilità all’insulina. Nel corso dei mesi, tutto questo sostiene il vostro testosterone di base.

• Due o tre allenamenti a settimana, con movimenti che coinvolgono molti muscoli insieme: squat, stacco da terra, distensioni, trazioni.
• I pesi non vi piacciono: uno sport da combattimento o gli esercizi a corpo libero vanno benissimo.
• Pesi e cardio nello stesso giorno: cominciate dai pesi.

Attenzione invece all’eccesso di resistenza. Non è una questione di «75 minuti cronometrati», come si legge a volte: sono i volumi di resistenza molto elevati, soprattutto quando non si mangia abbastanza, a far calare il testosterone a riposo. Lo si osserva nei corridori e nei ciclisti che si allenano moltissimo.

West e Phillips, McMaster University, European Journal of Applied Physiology, 2012.

Oppioidi e alcol: due freni che si dimenticano

Gli antidolorifici della famiglia della morfina, compresi la codeina e il tramadolo assunti a lungo, fanno crollare il testosterone, perché bloccano il segnale dal cervello ai testicoli. Se prendete questo tipo di terapia da mesi e vi sentite senza energia e senza desiderio, parlatene con il vostro medico: è un effetto noto, che si tiene sotto controllo. Non interrompete mai una terapia da soli.

Poi l’alcol: un consumo eccessivo e regolare danneggia direttamente i testicoli e fa calare il testosterone.

Gli integratori: correggere una carenza, non puntare all’eccezionale

Vitamina D, zinco, magnesio

Sono i classici, e hanno senso, con una sfumatura importante: correggono una carenza, non trasformano un livello normale in un livello eccezionale. Fate misurare la vitamina D prima di integrarla. Per lo zinco, il limite fissato in Europa è di 25 mg al giorno. La dose giusta per ciascuno è spiegata nella nostra guida agli integratori dopo i 40 anni.

Il tongkat ali, dati incoraggianti

Il tongkat ali è una pianta del Sud-est asiatico. Una meta-analisi del 2022, che ha riunito cinque studi controllati, conclude per un aumento significativo del testosterone totale, soprattutto negli uomini che partivano da un livello basso.

Prendetelo al mattino, perché può disturbare il sonno, e scegliete un estratto standardizzato e analizzato: la qualità di questi prodotti varia enormemente. La regola vale per ogni integratore: ogni ingrediente deve essere nominato e dosato in etichetta, come fa ForceVital per i suoi otto ingredienti.

La Fadogia agrestis, da lasciare perdere

Questa pianta è diventata famosa grazie ai podcast americani. Ad oggi non esiste alcuno studio sull’uomo. Gli unici dati vengono dai ratti, e alcuni mostrano segni di tossicità per i testicoli a dosi elevate. Prendere un prodotto che potrebbe danneggiare proprio l’organo che si vuole stimolare non è una buona idea: non ve la consigliamo.

Tongkat ali: Leisegang e colleghi, Medicina, 2022. Fadogia: Yakubu e colleghi, 2005 e 2008, studi sul ratto.

hCG e terapia con testosterone: che cosa è cambiato

Si parla anche dell’hCG, un farmaco che imita l’LH, l’ormone che comanda i testicoli. È un farmaco su prescrizione, usato soprattutto per la fertilità: non è un integratore.

Sulla terapia con testosterone ci sono novità. Nel 2023 il grande studio TRAVERSE ha seguito più di 5.000 uomini dai 45 agli 80 anni con un testosterone basso e un rischio cardiovascolare. La terapia non ha aumentato né il rischio di infarto né quello di ictus rispetto al placebo, e nemmeno il rischio di tumore grave della prostata. Nel 2025 l’agenzia americana del farmaco, la FDA, ha quindi tolto da queste terapie l’avvertenza cardiovascolare che portavano da anni.

Lo studio ha però rilevato un po’ più di disturbi del ritmo cardiaco, di embolie polmonari e di problemi renali, e la FDA ha aggiunto un’avvertenza sull’aumento della pressione arteriosa.

La terapia con testosterone non è quindi un nemico, ma è una vera terapia, riservata alle vere carenze, con un controllo medico.

Lincoff e colleghi, New England Journal of Medicine, 2023 (studio TRAVERSE).

Le priorità, in ordine

Una volta verificati tutti questi consigli, resta una lista corta, ed è soprattutto buon senso:

• Prima di tutto, dormire 7-8 ore, e far controllare eventuali apnee se russate.
• Poi perdere la pancia, se ce l’avete.
• I pesi due o tre volte a settimana, o un altro sport che vi piace: uno sport da combattimento, gli esercizi a corpo libero.
• La luce del giorno al mattino, e meno luce la sera.
• Limitare l’alcol e tenere d’occhio i farmaci che abbassano il testosterone.
• Solo dopo, correggere eventuali carenze e scegliere un integratore serio.

I bagni freddi per gli ormoni, lo scotch sulla bocca e le piante mai testate sull’uomo potete tranquillamente lasciarli perdere.

Con le basi a posto: la nostra scelta, ForceVital

Quando sonno, allenamento e alimentazione sono in ordine e volete un vero sostegno in più, è lì che un integratore serio trova il suo posto. Il nostro è ForceVital: per noi il più completo oggi, e alla fine il più conveniente, perché un solo prodotto riunisce quello che tre o quattro flaconi separati porterebbero.

• 11 mg di zinco in una sola capsula al giorno, ben sotto il limite europeo di 25 mg. Lo zinco è uno dei pochi nutrienti per cui l’Unione europea autorizza a dire che contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue.
• La vitamina B3, la niacina, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
• Altri sei ingredienti dosati: L-citrullina, L-carnitina, estratto di corteccia di pino, maca, estratto di buccia d’uva e zafferano.
• Niente caffeina, nessuno stimolante, nessun ormone, una capsula vegetale.

Dove ordinarlo

Ordinate ForceVital solo sul negozio ufficiale. Non è venduto né in farmacia né sulle piattaforme di terzi, e circolano pagine copiate e rivenditori che non hanno niente a che vedere con il marchio. Altrove non avete né la garanzia né il servizio clienti in caso di problemi. Sul negozio ufficiale avete il prodotto vero, al prezzo vero, e qualcuno che vi risponde.

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Questa pagina vi informa, non sostituisce il parere del vostro medico o del vostro farmacista. Se seguite una terapia ormonale o farmacologica, non modificatela mai senza parlarne con lui.

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