Compléments pour homme, les doses

Zinc, maca, citrulline, ashwagandha : ce qui compte, c’est la dose

Presque tous les compléments pour homme affichent les mêmes ingrédients, et le nom écrit sur la boîte ne vous dit presque rien. Ce qui compte, c’est la dose : un ingrédient qui a fait ses preuves dans les études n’aura pas le même effet s’il est présent en trop petite quantité. Voici la dose réellement testée, ingrédient par ingrédient et rangée en quatre familles, puis une méthode en trois étapes pour vérifier n’importe quelle étiquette et un calcul de dix secondes.

Mis à jour le 20 octobre 2026

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Compléments pour homme : les doses testées dans les études, ingrédient par ingrédient

Quatre repères avant de lire une boîte

Le nom ne prouve rien, la dose si. Un ingrédient qui a marché dans une étude ne fera pas la même chose s’il y en a trop peu.
Comptez la dose par jour, pas par gélule : la dose d’une gélule, multipliée par le nombre de gélules à prendre chaque jour.
Grammes ou milligrammes ? L’arginine, la citrulline et la maca ont été testées en grammes. Le zinc, l’écorce de pin et l’ashwagandha, en milligrammes.
Pour une plante, cherchez le mot « extrait », avec un pourcentage ou un ratio. Pour un minéral, la forme précise.

4familles, douze ingrédients, une dose de référence pour chacun

3étapes pour vérifier n’importe quelle étiquette

800 mgde poudre au plus dans une gélule : en tout, pas par ingrédient

25 mgde zinc par jour : la limite pour un adulte, alimentation comprise

Pourquoi le nom écrit sur la boîte ne vous dit presque rien

Zinc, maca, citrulline, ashwagandha. Si vous cherchez un complément pour retrouver de l’énergie, de l’envie, ou pour vous lever moins souvent la nuit, ces noms-là, vous les avez forcément déjà vus. Presque tous les compléments pour homme affichent les mêmes ingrédients.

Le nom vous dit seulement que l’ingrédient est là. Il ne vous dit pas combien il y en a, alors que les études qui ont fait sa réputation ont été menées à une dose précise. En dessous de cette dose, personne ne peut vous promettre le même résultat.

Pour y voir clair, les douze ingrédients qu’on croise le plus souvent sont rangés ci-dessous en quatre familles, chacun avec la dose qui a vraiment été testée dans les études, ou avec la valeur de référence européenne.

Le tableau récapitulatif : la dose testée, famille par famille

Ingrédient	Dose par jour dans les études, ou valeur de référence
Première famille : les bases
Zinc	De 9 à 16 mg selon l’alimentation. Limite de sécurité 25 mg, alimentation comprise
Vitamine D	15 µg, soit 600 UI. Limite 100 µg, soit 4 000 UI
Magnésium	Environ 350 mg, alimentation comprise. En complément, pas plus de 250 mg
Deuxième famille : la circulation
Arginine	De 1,5 à 5 g
Citrulline	1,5 g
Écorce de pin maritime	De 80 à 120 mg, testée surtout avec de l’arginine
Troisième famille : le stress et le désir
Ashwagandha	De 300 à 600 mg d’extrait de racine
Maca	De 1,5 à 3 g, pendant au moins huit semaines
Tribulus	Aucune preuve solide qu’il fasse monter la testostérone chez l’homme
Quatrième famille : la prostate
Palmier de Floride	320 mg d’extrait concentré
Graines de courge	10 g de graines. L’extrait en gélules n’a pas fait mieux que le placebo
Racine d’ortie	Usage traditionnel reconnu en Europe, très peu d’études de qualité

Faites une capture d’écran de ce tableau : c’est lui qu’il faut garder dans votre téléphone. Ce qu’il y a derrière chaque ligne est expliqué plus bas, et si vous cherchez une formule, les compléments que nous conseillons en ce moment sont en fin de page.

Première famille : le zinc, la vitamine D et le magnésium comblent un manque

Le zinc, la vitamine D et le magnésium ne sont pas des stimulants. Ils servent à combler un manque. Si vous en manquez, les compléter peut vraiment changer quelque chose sur la fatigue ou sur l’équilibre hormonal. Mais si vous n’en manquez pas, en prendre plus ne vous apportera rien.

Zinc : de 9 à 16 mg par jour, 25 mg au plus

Le zinc est l’un des rares nutriments dont l’Union européenne autorise officiellement à dire qu’il contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang et à une fertilité normale. Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments, l’EFSA, un homme en a besoin d’environ 9 à 16 mg par jour, selon son alimentation. Et la limite de sécurité, c’est 25 mg par jour au total, en comptant ce que vous mangez.

Sur l’étiquette, regardez surtout la quantité par jour. La forme compte moins que la dose.

Vitamine D : 15 µg par jour, et une prise de sang pour savoir où vous en êtes

La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale, au maintien d’une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. L’EFSA conseille 15 µg par jour, soit 600 unités internationales, et on ne dépasse pas 100 µg, soit 4 000 UI.

En hiver, sous nos latitudes, le soleil ne suffit pas pour en fabriquer, donc les manques sont fréquents. Et le seul moyen de savoir si vous en manquez, c’est une prise de sang.

Magnésium : 250 mg au plus en complément

Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Les besoins tournent autour de 350 mg par jour, alimentation comprise. En complément, on ne dépasse pas 250 mg par jour, sinon les troubles digestifs arrivent vite. Et préférez le citrate ou le bisglycinate, mieux tolérés que l’oxyde.

Une parenthèse sur le bore

On le voit de plus en plus dans les formules « testostérone ». Les études chez l’homme sont minuscules : beaucoup trop peu pour conclure quoi que ce soit.

Besoins et limites : valeurs de référence de l’EFSA pour l’adulte. Allégations de santé : règlement (UE) n° 432/2012, version française.

Deuxième famille : la circulation, tout passe par le monoxyde d’azote

Pour avoir une érection, le sang doit affluer dans le pénis. Et c’est une petite molécule, le monoxyde d’azote, qui ouvre les vaisseaux. Le corps la fabrique à partir d’un acide aminé : l’arginine. Toute cette famille sert donc à aider le corps à en produire davantage.

Arginine : de 1,5 à 5 grammes par jour

L’arginine, c’est la matière première. Une synthèse de dix études, sur plus de 500 hommes, montre une amélioration de l’érection chez les hommes qui ont des troubles légers à modérés. Mais à quelle dose ? Entre un gramme et demi et cinq grammes par jour. Retenez bien ce chiffre, il resservira dans le calcul des dix secondes.

Citrulline : 1,5 gramme par jour

La citrulline, on la trouve dans la pastèque. Le corps la transforme en arginine, et elle passe mieux dans le sang que l’arginine elle-même. Dans une petite étude, des hommes qui avaient des troubles légers ont pris un gramme et demi de citrulline par jour pendant un mois. La fermeté de l’érection s’est améliorée chez la moitié d’entre eux, contre moins d’un sur dix avec un placebo. C’est encourageant, même si ça reste une seule petite étude. La dose de référence, c’est donc un gramme et demi par jour.

Écorce de pin maritime : de 80 à 120 mg, avec de l’arginine

L’écorce de pin maritime aide elle aussi à produire du monoxyde d’azote. Elle a surtout été testée avec de l’arginine, avec des résultats encourageants, à 80 à 120 mg par jour. Mais toute seule, elle n’a pas fait ses preuves.

Arginine : Rhim et coll., Journal of Sexual Medicine, 2019. Citrulline : Cormio et coll., Urology, 2011. Écorce de pin avec arginine : Stanislavov et Nikolova, Journal of Sex and Marital Therapy, 2003.

Troisième famille : le stress et le désir, plus que la testostérone

Ces plantes, on vous les vend souvent comme des boosters de testostérone. Mais quand on lit les études, l’effet porte surtout sur le stress et sur l’envie. Beaucoup moins sur la testostérone.

Ashwagandha : de 300 à 600 mg d’extrait de racine

L’ashwagandha est la plante la mieux étudiée de cette famille. Chez des adultes stressés, 600 mg par jour pendant deux mois ont fait baisser l’hormone du stress, le cortisol, de 28 %, contre 8 % avec un placebo. La dose de référence, c’est entre 300 et 600 mg d’extrait de racine par jour. Sur l’étiquette, cherchez le mot « extrait », avec un pourcentage de withanolides, et pas une simple poudre de racine.

Qui doit éviter l’ashwagandha

L’Anses, l’agence sanitaire française, la déconseille aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux enfants et aux adolescents, aux personnes qui ont une maladie du foie, du cœur ou de la thyroïde, et aux personnes qui prennent des sédatifs. Si vous suivez un traitement, parlez-en d’abord à votre médecin.

Maca : de 1,5 à 3 grammes, pendant au moins huit semaines

Cette racine des Andes a été testée chez des hommes, à un gramme et demi ou trois grammes par jour. Le désir s’est amélioré à partir de huit semaines, sans aucun changement de la testostérone. Donc retenez : entre un gramme et demi et trois grammes par jour, pendant au moins huit semaines. C’est une dose en grammes, pas en milligrammes.

Tribulus : la vedette des étiquettes, et ce que disent les études

Le tribulus est l’ingrédient « testostérone » par excellence sur les étiquettes. Pourtant, une revue des études publiée en 2025 ne trouve aucune preuve solide qu’il fasse monter la testostérone chez l’homme. Sur l’érection, il y a quelques résultats positifs, mais dans des études de faible qualité, sur trop peu d’hommes pour servir de référence.

Ashwagandha : Chandrasekhar et coll., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012. Maca : Gonzales et coll., Andrologia, 2002. Précautions sur l’ashwagandha : avis de l’Anses, 2024.

Quatrième famille : la prostate, et d’abord le médecin

Envies fréquentes, réveils la nuit, jet plus faible. Avec l’âge, la prostate grossit souvent un peu, et ces gênes apparaissent. Avant de prendre quoi que ce soit, faites-les voir par un médecin, pour écarter d’autres causes.

Palmier de Floride : 320 mg d’extrait concentré

Le palmier de Floride, qu’on appelle aussi palmier nain ou saw palmetto, est l’ingrédient le plus discuté. D’un côté, l’Agence européenne des médicaments reconnaît un extrait bien précis, à 320 mg par jour, qui est d’ailleurs vendu comme médicament en France. De l’autre, une grande synthèse scientifique, la revue Cochrane, a conclu en 2023 que le palmier de Floride seul apporte peu ou pas de bénéfice.

La référence, c’est 320 mg d’extrait concentré. Une poudre de baie, ou quelques dizaines de milligrammes, ce n’est pas ce qui a été étudié.

Graines de courge et racine d’ortie

Les graines de courge ont été testées dans une grande étude allemande, sur plus de 1 400 hommes suivis pendant un an. Dix grammes de graines par jour ont fait un peu mieux que le placebo. L’extrait en gélules, en revanche, n’a pas fait mieux que le placebo.

La racine d’ortie, souvent associée au palmier de Floride, a un usage traditionnel reconnu en Europe, mais très peu d’études de qualité.

Palmier de Floride : monographie de l’Agence européenne des médicaments ; Franco et coll., revue Cochrane, 2023. Graines de courge : étude GRANU, Vahlensieck et coll., Urologia Internationalis, 2015.

Vérifier n’importe quelle étiquette en trois étapes

Vous avez maintenant les doses de référence. Voici comment leur confronter n’importe quelle boîte.

Étape	Ce qu’il faut faire
1. La dose par jour	Prenez la dose d’une gélule et multipliez-la par le nombre de gélules à prendre chaque jour. Si le tableau est déjà donné pour la dose journalière, vérifiez à combien de gélules elle correspond
2. La référence	Comparez avec les doses ci-dessus. Un ingrédient très en dessous de sa dose ne peut pas faire ce qu’il a fait dans les études
3. La forme	Pour une plante, le mot « extrait », avec un pourcentage ou un ratio. Pour un minéral, la forme précise, comme le citrate ou le bisglycinate

Et si l’étiquette ne donne que le poids total d’un complexe, sans le détail de chaque ingrédient, vous ne pouvez tout simplement pas vérifier la dose de chacun.

Le calcul des dix secondes : ce que contient une gélule

Une gélule, c’est entre 400 et 800 mg de poudre. En tout. Pas par ingrédient : en tout. Donc deux gélules par jour, c’est au grand maximum un gramme et demi de poudre.

Gélules par jour	Poudre en tout
1	De 400 à 800 mg
2	De 0,8 à 1,6 g
4	De 1,6 à 3,2 g

Souvenez-vous : l’arginine seule demande entre un gramme et demi et cinq grammes. La maca, entre un gramme et demi et trois grammes. Alors quand une formule annonce douze ingrédients dans deux gélules, faites le calcul : elle ne peut pas tous les doser comme dans les études.

Ça ne veut pas dire qu’elle ne sert à rien. Ça veut dire qu’il faut regarder lesquels sont bien dosés, parce que ce sont ceux-là qui comptent.

Trois questions à poser d’abord à votre médecin

Si vous avez des troubles de l’érection, commencez par un bilan chez votre médecin : ils peuvent être un signe précoce d’un problème cardiovasculaire.
Si vous prenez un traitement pour le cœur ou un médicament de l’érection, demandez son avis avant de prendre de l’arginine ou de la citrulline : elles peuvent faire baisser la tension.
Pour les troubles urinaires, consultez avant de choisir un complément.

Cette page est là pour vous informer, elle ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.

Les compléments que nous conseillons en ce moment

Voici les compléments pour homme que nous conseillons en ce moment, avec ce qui distingue chacun. Choisissez celui qui correspond à votre objectif, et au format que vous prendrez vraiment tous les jours.

Une cure de fond sur plusieurs mois, sans stimulant : ForceVital

ForceVital réunit huit actifs en deux gélules par jour, avec la dose de chacun écrite sur l’étiquette, dont le zinc et la vitamine B3, les deux qui portent des allégations autorisées en Europe. Aucun stimulant, aucune hormone, une gélule végétale. Le paiement passe par Digistore24, en une seule fois et sans abonnement, et la commande est couverte par une garantie de 30 jours. Le verdict et les trois formats sont dans notre avis ForceVital.

Voir l’offre ForceVital

Une gélule par jour, et une boîte d’un mois pour essayer : Androxen

Androxen se prend en une seule gélule par jour, et chaque dose est écrite sur l’étiquette, sans complexe. Une boîte couvre trente jours : c’est par elle que nous conseillons de commencer, avant de passer à un plus grand pack. Paiement en une fois, sans abonnement, livraison depuis l’Union européenne. Tout est dans notre avis Androxen.

Voir l’offre Androxen

Passé 45 ans, une gélule par jour : Prostaluxor

Prostaluxor s’adresse à l’homme de plus de 45 ans : une gélule par jour et neuf ingrédients, dont le zinc, le sélénium et la vitamine C à côté des extraits de plantes, avec la dose de chacun écrite sur l’étiquette. Pour les troubles urinaires, le médecin d’abord, comme dit plus haut. Paiement en une fois, sans abonnement, expédition depuis les Pays-Bas. Le détail est dans notre avis Prostaluxor.

Voir l’offre Prostaluxor

D’autres actifs, et un extrait d’ashwagandha nommé : Virdexis

Virdexis mise sur une autre famille d’actifs : l’acide D-aspartique, le tongkat ali et le fenugrec, avec le zinc et la vitamine D3, et pour l’ashwagandha un extrait de racine qui porte un nom, le KSM-66. Un extrait nommé, c’est la même teneur d’une boîte à l’autre. Garantie de 30 jours, livraison offerte dès deux boîtes. La formule annoncée par le vendeur est dans notre avis Virdexis.

Voir l’offre Virdexis

Sans gélule à avaler : Averos, le patch

Averos change de format : un patch collé sur le ventre, porté six à huit heures sous les vêtements, avec six plantes. Trente patchs par boîte, et une garantie de soixante jours qui laisse ouvrir deux boîtes. Pour qui oublie les gélules, c’est la solution la plus simple. Voir notre avis Averos.

Voir l’offre Averos

Neuf ingrédients, dont la mucuna : Vigortrix

Vigortrix partage huit de ses neuf ingrédients avec ForceVital et y ajoute une plante, la mucuna. Deux gélules par jour, garantie de 60 jours. Ce qui sépare les deux formules, et les précautions liées à la mucuna, sont dans notre face-à-face.

Voir l’offre Vigortrix

Un produit à la fois

Ne cumulez pas les compléments. Beaucoup contiennent les mêmes ingrédients, et les doses s’additionnent : ForceVital, Androxen, Prostaluxor, Virdexis et Vigortrix contiennent tous du zinc, et la limite pour un adulte est de 25 mg par jour, toutes sources confondues, alimentation comprise. C’est donc l’un ou l’autre. Si vous changez de produit, finissez la boîte entamée avant de commencer la suivante.

Questions sur les doses des compléments

Combien de zinc par jour pour un homme ?

Selon l’EFSA, un homme en a besoin de 9 à 16 mg par jour, selon son alimentation. La limite de sécurité est de 25 mg par jour au total, en comptant ce que vous mangez. Si vous n’en manquez pas, en prendre plus ne vous apportera rien.

Quelle dose de citrulline par jour ?

Un gramme et demi par jour. C’est la dose d’une petite étude sur des hommes qui avaient des troubles légers de l’érection, prise pendant un mois : la fermeté s’est améliorée chez la moitié d’entre eux, contre moins d’un sur dix avec un placebo.

Quelle dose d’arginine par jour ?

Entre 1,5 et 5 grammes par jour. C’est la fourchette d’une synthèse de dix études sur plus de 500 hommes, qui montre une amélioration de l’érection chez les hommes qui ont des troubles légers à modérés.

La maca fait-elle monter la testostérone ?

Pas dans les études. Chez les hommes qui ont pris 1,5 ou 3 grammes de maca par jour, le désir s’est amélioré à partir de huit semaines, sans aucun changement de la testostérone. La dose se compte en grammes, pas en milligrammes.

Le tribulus fait-il monter la testostérone ?

Une revue des études publiée en 2025 ne trouve aucune preuve solide qu’il fasse monter la testostérone chez l’homme. Sur l’érection, il y a quelques résultats positifs, mais dans des études de faible qualité.

Quelle dose d’ashwagandha, et qui doit l’éviter ?

La dose de référence est de 300 à 600 mg d’extrait de racine par jour, de préférence avec un pourcentage de withanolides. L’Anses la déconseille aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux enfants et aux adolescents, aux personnes qui ont une maladie du foie, du cœur ou de la thyroïde, et aux personnes qui prennent des sédatifs. Si vous suivez un traitement, parlez-en d’abord à votre médecin.

Quelle dose de palmier de Floride a été étudiée ?

320 mg par jour d’un extrait concentré, celui que reconnaît l’Agence européenne des médicaments. Les résultats sont discutés : la revue Cochrane de 2023 a conclu que le palmier de Floride seul apporte peu ou pas de bénéfice. Une poudre de baie, ou quelques dizaines de milligrammes, ce n’est pas ce qui a été étudié.

Combien de magnésium peut-on prendre en complément ?

Pas plus de 250 mg par jour en complément : au-delà, les troubles digestifs arrivent vite. Le besoin total tourne autour de 350 mg par jour, alimentation comprise. Le citrate et le bisglycinate sont mieux tolérés que l’oxyde.

Combien de milligrammes tiennent dans une gélule ?

Entre 400 et 800 mg de poudre, en tout, pas par ingrédient. Deux gélules par jour contiennent au grand maximum un gramme et demi de poudre : c’est pour ça qu’une longue liste d’ingrédients dans deux gélules ne peut pas être dosée entièrement comme dans les études.

Peut-on prendre de l’arginine ou de la citrulline avec un médicament de l’érection ou pour le cœur ?

Demandez d’abord l’avis de votre médecin. Si vous prenez un traitement pour le cœur ou un médicament de l’érection, l’arginine et la citrulline peuvent faire baisser la tension.

ForceVital ou Prostaluxor, nos deux choix du moment

ForceVital pour une cure de fond, huit actifs dosés en deux gélules par jour, sans stimulant. Prostaluxor pour l’homme de plus de 45 ans, neuf ingrédients dosés en une gélule. Les deux se commandent sur le site officiel du vendeur, en un seul paiement.

Voir l’offre ForceVital Voir l’offre Prostaluxor